Vitale vetten en fatale vetten

 

Vetten in de voeding

Vet in de voeding heeft een aantal functies. Naast smaakmaker is vet een belangrijke energieleverancier, een leverancier van essentiŽle vetzuren (vetzuren die we alleen via de voeding kunnen opnemen en die het lichaam niet zelf kan maken) en een oplosmiddel voor de vitaminen A, D, E en K. Lichaamsvet is een efficiŽnte energiereserve, isoleert warmte en beschermt kwetsbare organen. Vet is dus nodig.
Bij een dieet bij
hypercholesterolemie ligt de nadruk op het beperken van vet en cholesterol in de voeding. Het weglaten van alle vet uit de voeding is niet aan te raden, gezien de bovengenoemde functies van vet. Erg belangrijk in dit verband is dat niet het totale vetgehalte maar veel meer het soort vet in de voeding het cholesterolgehalte van het bloed bepaalt. Voor een cholesterolverlagende voeding is het belangrijk een aantal vetten te onderscheiden: cholesterol, verzadigde vetten, enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten (omega 2, 3, 6 en 9).

 

Primaire functies van Vetzuren in het lichaam op een rij:

  1. Als bouwstenen. Vetzuren zijn de bouwstenen van fosfolipiden en glycolipiden (bestanddelen van cel membranen).

  2. Als targeting (doelzoekende) moleculen. Vetzuren hechten zich aan veel eiwitten. De eiwitten worden zo naar de voor hun bestemde plaatsen in membranen gedirigeerd.

  3. Als brandstofmoleculen. Vetzuren worden opgeslagen als triacylglycerolen (esters van glycerol en vetzuren). Triacylglycerolen worden ook triglyceriden of neutrale vetten genoemd.

  4. Boodschappermoleculen (messengers). Omzettingsproducten van vetzuren fungeren als hormonen en als intracellulaire boodschappermoleculen.

  5. Belangrijke oplosmiddel voor diverse vitaminen, zoals A, D, E en K  

 
De opbrengst van de complete verbranding van vetzuren is ongeveer 9000 calorieŽn per gram. De opbrengst van de verbranding van koolhydraten en eiwitten is slechts ongeveer 4000 calorieŽn per gram. Dit komt omdat vetzuren sterker gereduceerd zijn.
Vetzuren worden door hun apolaire karakter (niet oplosbaar in water) in watervrije vorm opgeslagen. Koolhydraten en eiwitten binden wel water wanneer ze worden opgeslagen. Hierdoor bevat 1 gram vet zes keer meer energie dan 1 gram glycogeen waaraan water is gebonden.

 

Verzadigde en onverzadigde vetten

De begrippen 'onverzadigde' vetten en 'verzadigde' vetten worden vaak gebruikt om bepaalde vetbevattende producten aan te prijzen dan wel af te raden. Maar wat dat wel of niet `verzadigd' inhoudt, wordt er niet bij verteld. Dat zal wellicht te maken hebben met het feit dat dit een vrij ingewikkelde uitleg vergt waarbij enige kennis van scheikunde is vereist. Vetten bestaan uit vetzuren die weer zijn opgebouwd uit koolstofatomen. Ruwweg komt het erop neer dat bij 'onverzadigde' vetzuren tussen de koolstofatomen op ťťn of meer plaatsen dubbele bindingen voorkomen. Daarom is er op een van de twee bindingsplaatsen nog ruimte om een andere stof te binden (vandaar de term onverzadigd). Hierbij wordt onderscheid gemaakt tussen 'enkelvoudig' onverzadigde (indien er ťťn dubbele binding is) en 'meervoudig' onverzadigde (indien er meerdere dubbele bindingen zijn) vetzuren.
Bij verzadigde vetzuren zijn er tussen de koolstofatomen alleen maar enkele bindingen, zodat er geen ruimte meer is om een andere stof te binden (vandaar de naam 'verzadigd').
Verzadigde vetten worden vooral gevonden in dierlijke producten als roomboter, kaas en andere vette melkproducten; rundvet en reuzel. Enkele plantaardige bronnen voor verzadigde vetten zijn palmolie, cacaovet en kokosvet. Onverzadigde vetten komen voornamelijk uit plantaardige bronnen. Enkelvoudig onverzadigde vetten bevinden zich in pinda's, olijfolie en raapzaadolie. Meervoudig onverzadigde vetten (zoals linolzuur en linoleenzuur) zitten voornamelijk in sojabonen, noten, sojaolie, zonnebloemolie en in diverse speciale dieetproducten.
Vetten met een hoog gehalte aan enkelvoudig of meervoudig onverzadigde vetzuren zijn meestal zacht of vloeibaar van consistentie. Vetten met een hoog gehalte aan verzadigde vetzuren zijn meestal hard. Als vuistregel geldt: 'Vetten die stollen in de koelkast, stollen ook in de bloedvaten'.
Verzadigde vetten hebben een cholesterolverhogend effect. Wanneer verzadigde vetten vervangen worden door eenzelfde hoeveelheid onverzadigde vetten daalt het cholesterolgehalte van het bloed. Toch moet men streven naar een evenredige verdeling van verzadigde, enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten. DiŽten met te grote hoeveelheden meervoudig onverzadigde vetten verlagen het HDL-cholesterolgehalte en dat zou weer ongunstig zijn voor het risico op hart- en vaatziekten. Er zijn zeker geen aanwijzingen dat een voeding waarin de hoeveelheid meervoudig onverzadigde vetten verhoogd is het risico op kanker doet toenemen.

 

Linolzuur

Linolzuur is een meervoudig onverzadigd vet dat het lichaam niet zelf kan maken. Het bevat wel een essentieel vetzuur en moet daarom, net als vitaminen, met de voeding worden opgenomen. Bij gebrek aan linolzuur kunnen huidafwijkingen ontstaan en bij kinderen kan groeiachterstand optreden. Linolzuur bevat, net als een aantal andere onverzadigde vetzuren, zogenoemde omega-6-vetzuren. Een teveel aan omega-6-vetzuren kan het HDL-cholesterolgehalte laten dalen, wat ongunstig is. De hoeveelheid linolzuur die men dagelijks moet binnenkrijgen om geen tekort of overschot te krijgen, is nog niet precies bekend. Linolzuur zit in dieetmargarines en -halvarines, maÔsolie, zonnebloemolie, noten en pinda's. Deze kan men echter niet onbeperkt gebruiken. Noten en pinda's zijn als borrelhapje natuurlijk wel beter dan chips en dergelijke. Eerstgenoemde producten bevatten wel veel vet (dus ook veel calorieŽn), maar van een gunstige soort.

 

Visolie

Visolie is een meervoudig onverzadigd vet. Het bevat de zogenoemde omega-3-vetzuren, die een cholesterol- en triglyceridenverlagende werking hebben. Visolie komt voor in vette vissoorten zoals haring, makreel, paling en zalm. Vette vis bevat evenveel vet als vet vlees en Franse kaas, maar van een veel betere soort. Een toastje met haring of zalm is daarom beter dan een toastje met Franse kaas of patť. Gezien het aantal calorieŽn is onbeperkt gebruik echter af te raden. Magere vissoorten zoals kabeljauw, schelvis, schol en tong bevatten nauwelijks vet en visolie. Gepaneerde vis neemt veel vet op tijdens de bereiding. Algemeen is aan te raden 1 ŗ 2 maal per week vis te eten en 1 ŗ 2 maal per week vlees noch vis.

 

Haaienleverolie en Squalene

Natuurlijke leverolie van de diepzeehaai die in het verre oosten voor consumptie wordt gevangen bevat meervoudig onverzadigd vet Squalene (C30:6n-omega2). Het is een sterk anti-oxidant die vrije radicalen neutraliseert en is qua moleculaire structuur een omega 2 vet. Het is daarom veel sterker en effectiever dan de meeste visolie (omega 3 vetzuren) en bezit buitengewone natuurkracht bij het herstellen van diverse aandoeningen. Het bevat naast het actieve bestanddeel squalene (99,0%), diverse andere stoffen o.a. omega-3 vetzuren en Alkoxyglycerolen (AKG). Squalene stimuleert gezonde stofwisseling en versterkt ons afweersysteem. Squalene is als het ware een geconcentreerde energiebron die optimale zuurstoftransport stimuleert.

 

Het cholesterolverlagend dieet

Bij een cholesterolverlagend dieet staat de beperking van verzadigd vet centraal. De hoeveelheid verzadigd vet in de voeding heeft meer invloed op het cholesterolgehalte van het bloed dan de hoeveelheid cholesterol in de voeding.
Het dieet is gebaseerd op de volgende richtlijnen:
  maximaal 30% van de totale hoeveelheid energie mag door vet geleverd worden;
  maximaal 10% van de totale hoeveelheid energie mag door verzadigd vet worden geleverd;

  per dag mag maximaal 140 mg cholesterol per 1.000 kcal worden opgenomen, met een maximum van 250 mg cholesterol per dag.
 

De gemiddelde Nederlandse voeding bevat te veel vet en te veel verzadigd vet. Bij een cholesterolverlagend dieet dient er een verhouding tussen onverzadigd en verzadigd vet te bestaan van 2:1. Dit wordt de P/S-ratio genoemd. Overigens wijkt deze P/S-ratio af van die uit de Richtlijnen Goede Voeding (P/S-ratio is daar 1:1) omdat in een cholesterolverlagend dieet het belang dat de hoeveelheid verzadigd vet omlaag gaat, extra groot is. Door de hoeveelheid verzadigd vet te verminderen wordt niet alleen deze verhouding gunstiger, ook de totale hoeveelheid vet neemt af. Vervanging van verzadigd vet door zetmeelrijke producten heeft daarom een gunstig effect op het gehalte aan LDL-cholesterol en triglyceriden. Meervoudig onverzadigde vetten verlagen ook het LDL-cholesterolgehalte en tevens in geringe mate het HDL-cholesterolgehalte. Dat laatste is ongunstig. Indien het HDL-cholesterolgehalte al laag is, is het daarom aan te raden niet veel meervoudig onverzadigde vetten maar wat meer enkelvoudig onverzadigde vetten te gebruiken. Een dieetvoorschrift op maat houdt rekening met dit soort omstandigheden.

 

Alternatieven voor verzadigd vet

De hoeveelheid verzadigd vet in de Nederlandse voeding wordt voor een groot deel geleverd door boter, margarine, halvarine, vlees en vleeswaren, melk, kaas en andere zuivelproducten. Bij een cholesterolverlagend dieet is het vaak al voldoende om alternatieven voor deze producten te zoeken, of om grenzen te stellen aan het gebruik ervan.
Alternatieven kunnen vaak het best gezocht worden in de categorie magere producten. In plaats van roomboter kan men een dieetmargarine gaan gebruiken. Wanneer men zeer veel brood eet, is een dieethalvarine beter. Volle melk kan het best vervangen worden door halfvolle melk. Drinkt iemand meer dan 1 liter melk per dag, dan is het beter wat minder melk te gaan drinken of magere melk of karnemelk te nemen.
Andere voorbeelden zijn magere runderlappen in plaats van doorregen runderlappen, achterham in plaats van schouderham, 20+-kaas in plaats van 40+-kaas. Kaassoorten met plantaardig vet bevatten evenveel vet als de gewone kaas, alleen is de samenstelling beter: meer onverzadigd vet. Varkensvlees heeft een slechte naam. De magere soorten varkensvlees zoals varkenshaas, varkensfilet en fricandeau bevatten echter, evenals mager rundvlees, weinig vet. Ook gevogelte als kip, kalkoen, en wild bevatten weinig vet.

 

Cholesterolrijke producten

Producten die veel verzadigd vet bevatten, bevatten ook veel cholesterol. Roomboter bevat veel verzadigd vet ťn veel cholesterol. Orgaanvlees, zoals hart, niertjes en lever, is erg mager, maar bevat wel grote hoeveelheden cholesterol. Leverworst en patť bevatten naast veel cholesterol veel verzadigd vet. Een cholesterolrijk product hoeft echter niet altijd volledig vermeden te worden: het gebruik ervan moet hoogstens beperkt worden. Eidooiers zijn cholesterolrijk, maar twee tot drie keer per week een ei eten, leidt niet tot levensbedreigende cholesterolwaarden. Wel moet men oppassen met producten waarin veel eieren verwerkt zijn. Het cholesterol dat zich in mosselen en oesters bevindt, is niet helemaal hetzelfde als het cholesterol in bijvoorbeeld eidooiers of vet vlees. Daarom is het wat overdreven om in het kader van een cholesterolverlagend dieet een incidentele krabcocktail, een broodje garnalen of een portie mosselen te verbieden. Wat betreft het eten van vlees, kan men stellen dat alles wat rent (wild), vliegt (gevogelte) of zwemt (vis), mits met mate, beter is dan wat ligt of staat (varken en koe).

Roomboter, margarine, halvarine en olie
Roomboter, gewone margarine en dieetmargarine bevatten 70-80% vet, halvarine 40% vet en olie 100% vet. Deze soorten zijn echter ook weer onder te verdelen. Dieetmargarine en halvarine bevatten 60-65% meervoudig onverzadigd vet. Margarine en halvarine met 40-60% meervoudig onverzadigd vet staan bekend onder de naam plantaardige margarine en halvarine. Deze bevatten wat meer enkelvoudig onverzadigd vet dan de dieetmargarines. Margarine en halvarine met minder dan 40% meervoudig onverzadigd vet bevatten, net als roomboter, veel verzadigd vet.
Oliesoorten zijn in het algemeen rijk aan enkel- en meervoudig onverzadigde vetten. Olijfolie en arachideolie (uit pinda's) bevatten meer meervoudig dan enkelvoudig onverzadigd vet. Olie is niet altijd onverzadigd. Kokosolie en palmolie, producten die vaak in oliŽn en gebak worden verwerkt, bevatten voornamelijk verzadigd vet. Plantaardig is dus niet altijd beter.

Verborgen vet
Op het eerste gezicht kan een voedingsmiddel er niet vet uitzien, maar toch een verborgen vetbron zijn. In een croissantje zit bijvoorbeeld 11 gr vet en in een saucijzenbroodje 28 gr. Vooral bladerdeeghapjes, hartige snacks, chips en zoutjes bevatten veel verborgen vet, net als roomboterkoekjes, gebak en bonbons.

'Light-producten'
Het aanbod van voedingsmiddelen die 'lekker licht', 'light' of 'fijn voor de lijn' zijn, wordt steeds groter. Deze producten zijn niet altijd vetarm. Volgens de Warenwet moeten deze producten 30% minder calorieŽn bevatten dan de gangbare vergelijkbare producten. Deze vermindering wordt niet altijd gehaald uit de vermindering van vet, maar soms ook uit de vermindering van suiker, zetmeel of alcohol. Lees daarom de samenstelling op de verpakking. Deze gegevens zijn betrouwbaar.

Koolhydraten hebben ook invloed
De
koolhydraten in de voeding (zoals in suiker en brood) hebben verschillende effecten op vetstofwisseling. Vervanging van verzadigde vetten door koolhydraten kan een aanzienlijke cholesterolverlaging bewerkstelligen. Er kan daarbij echter eveneens een geringe daling van het HDL-cholesterolgehalte optreden, en dat lijkt weer ongunstig. Er is echter niet aangetoond dat deze daling van het HDL-cholesterolgehalte bijdraagt aan een meetbare verhoging van het risico op hart- en vaatziekten. De extra koolhydraten in de voeding zullen vooral afkomstig moeten zijn van volkoren producten. Voedingsstoffen met veel mono- en disachariden (geraffineerde suikers) hebben een hoge energiedichtheid en zijn arm aan essentiŽle voedingsstoffen.

Voedingsmiddelen die het cholesterolgehalte verlagen
Er wordt ook gesproken over of geadverteerd met voedingsmiddelen die het cholesterolgehalte van het bloed zouden kunnen verlagen, zoals pectine (zit veel in appels en peren), knoflook, uien, algen, zuivelproducten met bepaalde bacteriŽn en zelfs koolstof. Jammer genoeg is er weinig bekend of bewezen over de wijze waarop dat gebeurt. Men weet ook nog niet precies hoe waardevol deze voedingsmiddelen zijn voor cholesterolverlaging en hoeveel men ervan moet eten om een meetbare verlaging te zien. Gebruik van deze producten in een cholesterolverlagend dieet wordt daarom niet sterk aanbevolen noch afgekeurd.

Cholesterolverlagende halvarines
De nieuwe producten Benecol en Proactief bevatten een hoog gehalte aan plantensterolen, stoffen die lijken op cholesterol, maar niet worden opgenomen door de darm. Het effect van plantensterolen in de voeding is een verminderde opname van cholesterol. Benecol en Proactief kunnen het cholesterolgehalte in het bloed tot 10% verlagen en passen dus uitstekend in een cholesterolverlagend dieet. Bij mensen met een sterk verhoogd (erfelijk) cholesterolgehalte is het gebruik van deze producten alleen niet afdoende.

Bakken en braden
Naast het kopen van vetarme voedingsmiddelen is het natuurlijk belangrijk dat deze op de juiste wijze worden bereid. Gebruik bij bakken en braden van vlees en vis een goede olie of margarine en gebruik daar zo weinig mogelijk van. Bakken in olie heeft het voordeel dat de temperatuur hoger is, zodat het product sneller dichtschroeit en minder vet opneemt. Voeg bij het maken van jus ruim water of bouillon toe en laat de jus afkoelen. Schep dan voor het gebruik het gestolde vetlaagje (dit is verzadigd vet) van de jus af. Het meebakken van paprika of ui kan de jus smakelijker maken. Verder zijn er veel mogelijkheden met grillen, stoven, pocheren en de rŲmertopf. Door wat te experimenteren met ingrediŽnten (halfvolle koffiemelk in plaats van room) kan een maaltijd met weinig vet toch smakelijk zijn.

OliŽn en bakoliŽn

Olie wordt gewonnen uit vruchten en zaden, zoals zonnebloempitten, sojabonen, raapzaad, maÔskorrels en pinda's. Aan de naam van de vrucht of het zaad ontleent de olie zijn naam.

Het gebruik van olie gaat terug tot in de vroege oudheid. Zo is bekend dat de Egyptenaren 2000 jaar voor Christus al gerechten in olie bereidden. Er zijn maar liefst 30 verschillende soorten olie uit vroeger tijden bekend.

Ook nu verdient olie een belangrijke plek in de keuken. Door de grote verscheidenheid in het aanbod, kun je elke dag een olie kiezen die past bij het gerecht dat je maakt. Als smaakmaker in dressings en sauzen of om in te bakken en te frituren.

Het schema geeft onder meer informatie over herkomst van een aantal oliŽn en de hoeveelheid onverzadigde vetzuren.

 

Soort

Herkomst Percentage onverzadigde vetzuren Bijzonderheden
Zonnebloemolie Mexico 87% Veel gebruikte olie.
MaÔskiemolie Zuid-Mexico 85% Columbus nam de plant mee naar Europa.
Arachideolie of pindaolie Zuid-Amerika 82% Vooral veel gebruikt in de Chinese keuken.
Sojaolie AziŽ 85% Belangrijke grondstof van margarines, bak- en braadproducten, frituurvetten en sauzen.
Druivenpitolie Amerika 88% De productie van 100 liter wijn gaat samen met een productie van 1 liter druivenpitolie.
Walnootolie Griekenland 91% Past goed bij roerbakgerechten, marinades en dressings.
In koelkast bewaren.
Hazelnootolie Europa en Amerika 92% Lekker door groenten.
In koelkast bewaren.
Amandelolie Afghanistan 95% Lekker in Italiaanse nagerechten en gebak.
In koelkast bewaren.
Olijfolie Middellandse - Zeegebied 86% Er zijn twee soorten. 'Extra vierge olijfolie' heeft een verfijnde smaak en komt koud het best tot zijn recht. 'Olijfolie' is neutraler van smaak en is daardoor geschikt voor warm gebruik.
Sesamolie IndonesiŽ 86% Er bestaan twee soorten sesamolie. Een lichte, neutrale olie van ongeroosterde zaadjes en een donkere van geroosterd sesamzaad. De laatste wordt in Nederland het meest gebruikt.
Raapzaadolie Zuid-Europa 89% Groeit ook in Nederland.
Wordt ook wel koolzaadolie of canola genoemd.
Saffloerolie Egypte 91% Wordt ook wel distelolie genoemd.
Slaolie - Verschillend Is een mengsel van plantaardige oliŽn, meestal soja- en raapzaadolie.
Frituurolie - Verschillend Is een mengsel van plantaardige oliŽn, meestal soja- en raapzaadolie.
Is door deze samenstelling zeer geschikt voor frituren.
Tropische oliŽn:
  • kokosolie
  • palm(pit)olie
Tropen

Afrika

9%

48%

Wordt met name in Afrikaanse en Indonesische gerechten gebruikt.
Is bij kamertemperatuur vast.

Meer informatie in de 'Oliewijzer'. Lees ook omega vetzuren

Inspired by Nature.

                             Driven by Science.

                                                                    Passionated by Nutrition.

Home    

Natuurlijk Herstel. Altijd beter! 

Lukas T.S. Tjan

  • Voedingsadviezen

  • Nutrition Development

  • Complementaire geneeskunde

  • Marketing Voeding & CAM

© Science for Life. 2001-2011. Deze homepage is gemaakt door Mandala Communicatie, www.mandalacommunicatie.nl   

Op deze homepage berust een copyright. Voor meer info kunt u e-mailen naar info@scienceforlife.eu 

Voor alle op deze homepage vermelde informatie geldt de algemene disclaimer.